“Một tinh thần sáng suốt trong một thân thể khoẻ mạnh”. Nếu bạn muốn thành công thì bạn phải ghim câu đó lên nón của bạn.
Benjamin Franklin nói rằng mười người thì có chín người tự tử. Thật vậy, họ không biết giữ gìn, có khi huỷ hoại sức khoẻ để làm cho đời họ ngắn ngủi đi, cho năng lực làm lụng của họ giảm đi. Họ hoạt động nhiều mà ăn ít hoặc suốt ngày ở không mà ăn nhiều. Họ ăn những món khó tiêu, uống những thứ kích thích thần kinh, sinh ra quạu quọ, gắt gỏng làm cho họ và những người khác khổ sở. Họ bỏ lỡ những cơ hội để kết giao, để làm ăn vì thể chất và tinh thần của họ không được lành mạnh.
Thông minh, tài giỏi mà không có nghị lực cũng không làm được gì hết. Mà khi bạn thiếu máu hoặc đau bao tử, bạn khó có nghị lực lắm.
Có kẻ thích được đau ốm để cho người khác thương hại và săn sóc mình. Những kẻ ích kỷ, lúc nào cũng bắt người khác phải nghĩ tới mình đó, trước sau gì cũng tàn tật mãn đời thôi.
Đã đành, muốn giữ gìn thân thể phải luôn luôn chú ý tới tới nó, nhưng không cần phải chú ý quá đáng, bất quá cũng chú ý như bộ đồ của ta thôi. Người ốm đau hoài cũng đáng mắc cỡ như bận bộ đồ bẩn thỉu vậy.
Sức khoẻ có thể luyện được. Chung quanh ta biết bao người trước ốm yếu mà sau khoẻ mạnh. Những qui tắc dưới đây để luyện tập thân thể và giữ gìn sức khoẻ phần nhiều trích trong những tập nhỏ do công ty bảo hiểm nhân mạng “Metropolitan Life Insurance Company” in để phát cho các thân chủ.
NGỦ VÀ NGHỈ NGƠI
Người ta nói rằng ông A. Edition cần ngủ mỗi đêm từ bốn đến năm giờ thôi. (Có thể như vậy được, nhưng coi hình, tôi nhận thấy trong phòng làm việc của ông có chiếc giường để ông nghỉ ngơi trong khi ông làm việc). Còn tổng thống Wilson lại phải ngủ trên 9 giờ mỗi đêm. Vậy ta thấy rằng ngủ nhiều hay ít là tuỳ mỗi người chứ không có luật nào nhất định hết. Trung bình, người lớn phải ngủ 8 giờ một đêm. Nhưng phải ngủ say thì mới thấy khoẻ người. Ba, bốn giờ ngủ say bồi bổ cơ thể nhiều hơn là 8 giờ ngủ mơ màng, trằn trọc.
Làm việc nặng nhọc ở ngoài trời thì tối dễ ngủ và ngủ say. Nhưng nếu mệt quá thì lại khó ngủ. Trước khi đi ngủ, đừng làm việc gì kích thích thần kinh hoặc thân thể quá.
Hai kẻ thù đáng sợ nhất của giấc ngủ là ánh sáng và tiếng động. Nếu có nhiều tiếng động thì có thể lấy gòn bịt lỗ tai lại. Cũng có thể tập cho quen với tiếng động rồi ngủ được, nhưng như vậy không tốt bằng ngủ ở nơi tĩnh.
Có nhiều ánh sáng thì lấy chiếc khăn lụa đen đậy bịt kín mắt.
Giường đừng cọt kẹt. Nệm nếu mềm quá thì khi nằm, nó sẽ hõm xuống, mình ta sẽ gập đôi lại. Mền nên nhẹ và ấm. Phòng ngủ phải thoáng khí.
Khi ngủ, để chân tay, thân thể duỗi thẳng một cách tự nhiên, đừng nghĩ đến điều gì hết. Tại sao khi ta muốn ngủ thì lại ngủ không được? Chính vì ta lo sợ vì sự mất ngủ của ta. Những lời khuyên dưới đây giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon:
1. Bữa tối ăn những món dễ tiêu.
2. Sau bữa đó, uống ít nước thôi. Tuy vậy, có người lại quen uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
3. Tấm bằng nước ấm trước khi đi ngủ. Tắm thong thả và tắm xong đừng chà mình mạnh quá.
4. Nếu đêm sợ lạnh chân thì để một ve nước nóng dưới chân.
5. Đọc loại sách tiêu khiển cho tới khi buồn ngủ.
Nếu theo đúng như vậy mà vẫn khó ngủ thì nhờ y sĩ coi bệnh.
ÁNH SÁNG MẶT TRỜI VÀ KHÔNG KHÍ TRONG SẠCH
Ai cũng biết ánh sáng mặt trời và không khí trong sạch rất cần cho sức khoẻ. Nên tránh các luồng gió nhưng phòng phải được thoáng khí. Thỉnh thoảng phải hít đầy phổi không khí trong sạch. Nếu sợ có luồng gió thì mở cửa rồi đặt một bình phong ở trước cửa.
VẬN ĐỘNG
Sự vận động là chất dầu làm cho bộ máy cơ thể ta chạy trơn tru. Nhưng phải tuỳ sức khoẻ, tuỳ tuổi của mỗi người mà nên vận động nhiều hay ít. Bạn đã 40 tuổi rồi mà từ trước không quen vận động thì đừng nên tập quần vợt. Và phải có điều độ.
Thời buổi này vì có máy móc mà chúng ta ít vận động quá, cho nên chúng ta bị nhiều chứng như nhứt đầu, thiếu ngủ, ăn không ngon… Con nít chạy nhảy tức là vận động, đừng bắt nó ngồi ru rú một nơi. Ở sau, tôi sẽ chỉ cho bạn lối thể dục để tập ngay ở nhà.
SẠCH SẼ
Muốn khoẻ mạnh phải sạch sẽ. Mỗi buổi sáng tắm rồi lấy khăn chà mạnh từ trên xuống dưới. Nước lạnh tốt nhất, vừa làm cho máu lưu thông vừa tập cho ta quen với lạnh và do đó ít bị cảm hàn. Nhưng nếu yếu thì dùng nước ấm.
NƯỚC
Cơ thể nhịn ăn lâu được chứ không nhịn uống lâu được. Điều đó chứng tỏ rằng nước cần thiết cho ta. Mỗi buổi sáng uống một, hai ly nước lạnh và suốt ngày nên thường thường nên uống nước để những chất dơ trong người bài tiết ra ngoài. Nhưng nước phải thật sạch, còn nếu nghi ngờ không sạch thì phải đun sôi.
THỨC ĂN
Thức ăn là nhiên liệu của cơ thể. Nhưng không phải ăn làm sao cũng được. Thân thể ta cần thức gì thì ăn thức đó.
1. Muốn cho thớ thịt phát sinh, ta cần ăn những thức như cơm, bánh mì, trứng, đậu, sữa, phó mát.
2. Muốn cho sinh lực và sức nóng trong người được nhiều, ta phải ăn những chất ngọt, ngũ cốc, bơ và kem.
3. Muốn cho cơ thể hoạt động điều hoà, ta phải ăn những món có nhiều khoáng chất như trái cây, rau sống. Những đồ đó ngừa bịnh bón.
4. Sau cùng, ta phải ăn những món có nhiều sinh tố như trái cây, rau, sữa.
Vậy con nít, cơ thể đương phát triển, phải ăn nhiều thức ăn trong loại thứ nhất hơn người lớn. Nếu người lớn ăn nhiều thức đó quá thì tiêu không hết, sẽ hại cho thận.
Làm nhiều việc nặng nhọc thì phải ăn những thức trong loại thứ hai. Ở một đoạn sau chúng ta sẽ trở lại vấn đề đó. Ăn chầm chậm, nếu không đủ thì giờ để ăn thì ăn ít còn hơn ăn vội. Trong bữa ăn, nói những chuyện vui vẻ, đừng tranh luận, quạu quọ, vì khi ta vui thì tiêu hoá mau. Ngoài bữa, đừng ăn vặt.
QUẦN ÁO
Đừng bận đồ chật quá, coi vừa xấu lại vừa hại cho sức khoẻ. Đồ mặc phải đủ ấm.
LÀM VIỆC VÀ CHƠI
Muốn khoẻ mạnh, phải làm việc, nhưng nên lựa công việc nào thích mà làm. Nếu sau một ngày làm việc thấy cơ thể mệt mỏi quá thì phải coi chừng: hoặc ta làm việc trong những hoàn cảnh không được thuận tiện, hoặc tại ta ăn không đủ. Phải tìm nguyên nhân để sửa lại.
Có làm phải có chơi. Lựa một món tiêu khiển nào ta thích mà luyện cho tới chỗ hoàn thiện (như âm nhạc, hội hoạ…). Như vậy chẳng những luyện đức tự tín của ta như ở chương I tôi đã nói, mà còn giúp ta nhiều nữa vì biết đâu món tiêu khiển đó chẳng thành nghề tay trái của ta? Thỉnh thoảng chơi giỡn với con nít cho tâm hồn trẻ lại.
Mỗi năm nghỉ ngơi một thời gian. Không phải không làm gì mới là nghỉ. Làm những việc khác với công việc thường ngày cũng là nghỉ. Nên đi đổi gió để đừng trông thấy nhà cửa, phòng giấy của ta nữa. Du lịch mà không vội vàng là một cách nghỉ ngơi tốt nhất, bổ ích nhất.
PHẢI ĐỀU ĐỀU
Phương pháp hay tới mấy mà không luyện đều đều thì cũng không có kết quả. Cho nên ăn, ngủ, làm việc, luyện tập phải đúng giờ. Nên tập mỗi ngày đi ngoài một lần sau bữa điểm tâm.
RĂNG
Miệng mà sạch, răng mà tốt tức là một tên giữ cửa giỏi, vì miệng là cái cửa do đó vi trùng xâm chiếm cơ thể. Chất men ở ngoài chỉ sức một chút thôi, răng cũng sâu được và sinh nhiều chứng bệnh. Có khi răng coi rất lành mạnh mà sâu ở dưới chân. Vì vậy đừng đợi đau răng mới đi coi bệnh. Cứ sáu tháng lại nha y một lần là hơn.
LẠNH
Phải đề phòng cảm hàn nếu bị thì trị ngay . Cơ thể khoẻ mạnh thì ít bị chứng đó mà có bị cũng nhẹ. Nên giữ gìn như sau này:
1. Đừng lại gần những người cảm hàn.
2. Ăn ngủ có điều độ.
3. Tập cho da quen những thay đổi của thời tiết, muốn vậy phải tắm mỗi sáng như trên kia đã chỉ.
4. Bận đồ cho đủ ấm.
5. Đừng để cho chân lạnh.
6. Thở bằng mũi. Nếu nghẹt thở lâu thì lại y sĩ coi bệnh.
7. Răng hư, hạch ở hai bên họng sưng đau, hoặc ở trong mũi đau thì phải đi trị liền.
8. Rửa tay trước khi ăn. Đánh răng mỗi ngày ít nhất hai lần.
9. Phòng làm việc và phòng ngủ phải được thoáng khí.
10. Trong khi ra mồ hôi, đừng đứng ở chỗ gió.
11. Bị chứng cảm hàn thì đi cho y sĩ coi liền.
MẮT
Muốn hưởng cảnh thú trên đời, phải giữ gìn hai con mắt. Ánh sáng phải đủ nhưng đừng chói (choá) mắt và nên từ trên cao, bên trái chiếu vô bàn làm việc. Mắt có tật phải đeo kính, nhưng phải nhờ nhà chuyên môn lựa cho.
MẬP QUÁ HOẶC ỐM QUÁ
Nếu bạn mập quá thì người khác nhìn bạn sẽ có cảm tưởng rằng bạn chậm chạp, ham nhậu nhẹt. Nếu bạn ốm quá thì người ta có cảm tưởng rằng bạn quạu quọ hay đau, không đủ sức làm những việc quan trọng. Những cảm tưởng đó không tốt cho bạn, vậy nên đừng ốm quá đừng mập quá.
Phần đông sở dĩ mập quá là vì ăn nhiều mà vận động ít. Có khi đau trong xương, vận động không được mà sinh ra mập. Mập quá thường sinh những bệnh như đường sí (trong nước tiểu có đường), đau tim, đau thận. Công ty bảo hiểm nhân mạng không thích bảo hiểm nhân mạng cho những người mập.
Ta thường thấy quảng cáo những thứ thuốc trị bệnh mập, nhưng những thuốc đó ít công hiệu. Cách sau này chắc chắn nhất:
1. Đến nhờ y sĩ tìm căn do của chứng bệnh.
2. Tính xem cần gầy bớt đi bao nhiêu kí lô và trong một thời gian bao lâu rồi quyết định mỗi tuần làm gầy bớt bao nhiêu (độ nửa kí lô là vừa).
3. Nhịn ăn sao cho không hại sức khoẻ mà gầy bớt đi được số cân đã định đó.
4. Ngày ăn ba bữa và đúng giờ.
5. Lập một chương trình vận động hoặc thể dục (coi ở sau).
6. Mỗi tuần cần xem kết quả ra sao.
Khi ăn nhiều quá mà cơ thể không dùng hết thức ăn đó thì thức ăn hoá ra mỡ. Khi ăn ít mà làm việc nhiều thì cơ thể dùng chất mỡ đó để khỏi suy nhược. Ta phải theo nguyên tắc ấy để làm cho gầy bớt hoặc mập lên.
Một người đàn ông làm việc trong phòng giấy, ít vận động phải tiêu mỗi ngày từ 2.200 đến 2.800 calôri (đơn vị đo sức nóng). Đàn bà thì tiêu thụ từ 1.800 đến 2.000 calôri. Nếu ta mập quá, ta có thể ăn làm sao cho mỗi ngày có từ 1.200 tới 1.600 calôri là đủ. Mỗi người có thể ăn uống như vầy được:
Nửa lít sữa
Một quả trứng
Nước ép cà chua
Một trái cây
Một ít rau
Một món khoai tây
Một chút bơ
Một món thịt hay cá
Từ 6 tới 8 ly nước lạnh (trừ khi y sĩ bảo không nên).
Một chút dầu gan cá thu.
BẢNG KÊ CÁC THỨC ĂN
Bảng dưới đây giúp bạn lựa các món ăn để đủ số calôri bạn cần dùng.
Thức ăn……………………100 calori
Mỡ heo luộc……………….4 – 5 miếng mỏng
Bánh bích quy……………..2 chiếc
Chuối………………………1 trái trung bình
Xúp đậu……………………3/4 chén ăn cơm
Thịt bò……………………..1 miếng dài 11 phân
……………………………..ngang bốn phân, dầy 3 phân
Bánh mì……………………một miếng dày 1 phân rưỡi
Bơ………………………….một muỗng canh
Cải bắp cắt nhỏ…………….ba chén rưỡi
Bánh ngọt làm với hột gà….28 phân khối (cm3)
Phó mát Camenbert………..4/5 một miếng
Phó mát Roquefort…………một miếng dài 4 phân, ngang
……………………………..3 phân, dày 2 phân
Gà giò quay…………….…..một miếng dài 10 phân,
………………………….…..ngang 5 phân, dày 1 phân
Sô-cô-la khuấy với sữa….….nửa chén
Ca cao khuấy với sữa………2/3 chén
Dầu gan cá thu……………..1 muỗng xúp
Dưa leo……………………..2 trái, mỗi trái dài 22 phân
Trứng lớn…………………..1 trứng
Trứng trung bình……………1 trứng rưỡi
Bưởi………………………..1/2 trái lớn
Nước bưởi ép………………1/2 chén
Mật ong…………………….1 muỗng xúp
Bom-la-xê (bombe glacée)…1/4 chén
Nước chanh ép……………..1 chén và 1/8 chén
Bún ống (marconi) nấu
với nước xốt cà chua……….5 muỗng xúp
Sữa đặc có đường………….1 muỗng xúp
Ba-tê (paté)…………………1 miếng tròn
Thịt trừu quay……………..1 miếng dài 10 phân,
…………………………….ngang 7 phân, dày 3 li
Dầu ô liu (olive)…………..1 muỗng xúp
Hành………………………3/4 củ trung bình
Nước cam ép………………1 chén
Trái cam…………………..1 trái lớn
Sò………………………….6 tới 15 con (tuỳ lớn nhỏ)
Nước khóm ép…………….2/3 chén
Khóm tươi…………………1 miếng dày 5 phân
Dồi heo (saucisse)…………rộng 2 phân, dài 7 phân
Khoai tây………………….1 củ trung bình
Nho bỏ hột…………………2 muỗng xúp
Cơm……………………….1/4 chén
Cá mòi hộp………………..4 con, mỗi con dài 7 phân rưỡi
Đường đỏ………………….3 muỗng xúp
Nước cà chua ép…………..2 chén
Nước xúp cà chua…………1 chén
Thịt gà tây…………………1 miếng dài 10 phân, ngang
…………………………….4 phân, dày 1 phân
Thịt bò chiên………………1 miếng dài 7 phân, ngang
…………………………….5 phân, dày 3 li
Xúp rau……………………1 chén
THỂ DỤC
Muốn tập thể dục xin bạn theo kỹ những lời khuyên sau này:
1. Lại một y sĩ hỏi trong những cử động dưới đây, cử động nào hợp với bạn nhất và mỗi cử động nên làm bao nhiêu lần.
2. Định một thời giờ một chương trình để tập mỗi ngày. Cả nhà cùng tập thì vui hơn. Vài người thay phiên nhau làm “huấn luyện viên”.
3. Thường thường để ý xem có lên cân, ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn không.
4. Tập trước những bữa ăn hoặc ít nhất là một giờ sau bữa ăn. Tốt nhất là tập buổi sáng, trước khi điểm tâm.
5. Trải mền trên ván – mà ván không được gồ ghề – để làm những cử động nằm.
6. Mỗi ngày tập ít nhất mười lăm phút.
7. Uống một ly nước trước khi tập.
8. Phòng phải thoáng khí nhưng đừng lạnh.
9. Bận quần áo rộng để dễ cử động và huyết dễ lưu thông.
10. Nếu bạn muốn, có thể vặn máy thu thanh hoặc quay máy hát để nghe những bài “van” (Valse: một lối khiêu vũ quay tròn) trong khi tập.
11. Theo đúng những lời khuyên đó.
Dưới đây tôi chỉ chép lại hai hạng cử động: hạng I và hạng II. Muốn thay đổi cử động, bạn có thể theo bảng dưới đây được. Bảng đó áp dụng vào cả hai hạng cử động.
HẠNG I
Vận động 1. Thâm hô hấp
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, tay buông xuôi, chân chụm.
Một. Đưa hai tay lên ngang vai rồi đưa thẳng lên trời, hít vô.
Hai. Hạ hai tay xuống, buông xuôi như lúc đầu, thở ra.
Làm bốn lần.
Vận động 2. Để luyện dáng bộ và cho huyết lưu thông.
Thế đứng lúc đầu. Tay buông xuôi, chân chụm.
Một. Đưa hai tay thẳng lên khỏi đầu, đồng thời co chân trái lên, đầu gối càng co lên cao càng tốt.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Ba. Đưa hai tay và chân phải lên cũng như trước.
Bốn. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm như vậy từ mười lăm tới hai mươi lần, cứ một lần chân trái, một lần chân phải.
Vận động 3. Để luyện đùi, háng và chân.
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh.
Một. Nhún chân xuống (gót chân vẫn sát sàn nhà).
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần
Vận động 4. Để luyện háng, chân và đùi.
Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân chụm, một tay vịn vào tường hoặc một nơi nào cho vững.
Tung chân trái ra phía trước và phía sau. Trong khi tung chân ra phía sau, giữ thân cho thẳng, bụng lép vào, ưỡn ngực ra. Đầu gối phải thẳng, chỉ vận động háng thôi, chân tung đi tung lại như quả lắc đồng hồ, tung trước bao cao thì tung sau như vậy. Mỗi chân từ mười tới hai mươi lần.
Vận động 5. Để luyện dáng bộ và xả hơi (nghỉ ngơi hoàn toàn, gân, bắp thịt mềm ra).
Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân dạng ra, cách nhau độ 45 phân, tay buông xuôi.
Một. Hít không khí đầy phổi, đưa hai tay thẳng lên trời. Ưỡn ngực ra, căng phía giữa mình cho bụng cứng lại.
Hai. Thở ra nhè nhẹ và cúi xuống phía trước, lưng thật cong, hoàn toàn xả hơi, đầu gối hơi gập lại, đầu và hai tay thòng xuống.
Ba. Lần lần đứng thẳng lại, sau cùng ngẩng đầu lên.
Làm từ mười tới mười lăm lần.
Vận động 6. Để luyện cho thân thể và háng mảnh mai.
Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, chụm nhau, tay hơi đặt ra phía sau để chống hai bên.
Một. Nhấc bàn tay trái lên, rồi đặt ở bên cạnh bàn tay phải, đồng thời quay mình sang bên phải để cho sức nặng của thân thể đè cả lên hai tay và đùi bên phải.
Hai. Giữ thế đó trong khi duỗi hẳn các bắp thịt ở chân. Quay đầu cho tới khi trông thấy được phía sau đầu gối. Xả hơi và quay qua bên trái cũng như trước, để cả hai tay ở bên trái thân mình, duỗi bắp thịt ở chân.
Quay đi quay lại từ mười tới hai mươi lần.
Vận động 7. Để luyện vai, cánh tay.
Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, hơi ngã ra phía sau, chống tay xuống sàn.
Một. Đưa háng lên, mình phải thẳng, chỉ chống bàn tay và gót chân thôi.
Hai. Trở lại thế ngồi lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 8. Để luyện háng và bụng.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi, gót chụm, tay buông xuôi.
Một. Co hai chân lại, đưa đầu gối lên phía ngực.
Hai. Đưa thẳng hai chân lên trời như muốn đạp trần nhà.
Ba. Để đầu gối thẳng cho gót chân hạ lần lần xuống tới sàn nhà.
Bốn. Xả hơi hoàn toàn.
Làm từ mười tới mười lăm lần.
Nên nhớ: Nếu bắp thịt của bụng còn yếu thì đưa một chân thôi. Khi nào bắp thịt của bụng mạnh rồi, sẽ đưa hai chân một lúc.
Vận động 9. Để luyện chân, háng, bụng. Vận động “cái béo”.
Thế nằm lúc đầu. Nằm nghiêng bên trái, tay trái đưa thẳng lên, theo một chiều với thân, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà, tay mặt chống xuống sàn, ở ngang ngực, chân trên đưa ra phía sau, chân dưới ra phía trước, cả hai chân đều đụng sàn.
Hai cử động. Đưa hai chân trước và sau như khi đi nhanh, khi một chân đưa ra trước thì chân kia đưa ra sau. Chỉ cử động bắp thịt ở háng thôi, đầu gối cần thẳng, đầu gối với tay để yên.
Đưa chân từ mười tới mười lăm lần ra mỗi phía. Nếu mệt khi tập thì nằm ngửa hay sắp để nghỉ.
Vận động 10. Để luyện vóc người cho được đẹp.
Thế đứng lúc đầu. Chân dang cách nhau 45 phân, hai tay chống nạnh.
Một. Cúi xuống phía trước.
Hai. Đưa cả nửa mình qua tay mặt.
Ba. Đưa từ từ ra phía sau.
Bốn. Đưa qua phía trái.
Năm. Trở lại thế đứng lúc đầu.
Làm bốn lần. Rồi làm ngược lại cũng bốn lần.
Vận động 11. Để luyện vai, lưng và bụng.
Thế đứng lúc đầu. Chân trái đưa ra phía trước, nắm và co tay lại. Đấm mạnh ra phía trước bằng tay trái và tay mặt như đấm một bao cát tưởng tượng.
Mỗi tay mười lần.
Vận động 12. Để luyện tay, vai và bụng.
Thế đứng lúc đầu. Chân chụm, tay buông xuôi.
Một. Đưa hai tay ra phía trước rồi đưa thẳng lên trời. Đồng thời đưa chân phải ra phía sau, ngón chân chạm sàn.
Hai. Trở lại thế đứng lúc đầu. Làm lại bằng chân trái.
Mỗi chân làm tám lần.
HẠNG II
Vận động 1. Thâm hô hấp.
Tức vận động 1 trong hạng I.
Vận động 2. Để luyện dáng bộ và vai.
Thế đứng lúc đầu. Mình hơi ngả ra phía trước, hai tay đưa thẳng ra hai bên, ngang vai.
Một. Vận động vai để cho đầu ngón tay quay thành những vòng tròn nhỏ về phía trước.
Hai. Cũng làm như vậy nhưng quay ngược về phía sau.
Làm tám lần mỗi chiều.
Vận động 3. Để luyện lưng.
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, đưa thẳng tay lên trời.
Một. Cúi xuống về phía trước và rán cho đầu ngón tay chạm sàn.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 4. Để luyện vóc người.
Thế đứng lúc đầu. Hai chân dạng xa, hai bàn chân song song, tay buông xuôi.
Một. Vặn mình qua bên phải, đưa thẳng hai tay lên trời. Duỗi hết cả mình ra.
Hai. Cúi xuống, hai tay chống xuống sàn, ở phía ngoài chân phải. Có thể co đầu đầu gối bên phải lại được.
Ba. Đưa hai tay lên trời, mặt vẫn hướng về phía phải. Duỗi hết cả mình ra.
Bốn. Trở lại thế đứng lúc đầu và xả hơi.
Cũng làm như vậy, nhưng quay mặt về phía trái. Cứ hết bên này tới bên kia, từ 10 đến 20 lần.
Vận động 5. Để luyện bắp thịt hai bên sườn.
Thế đứng lúc đầu. Tay đưa thẳng lên trời, chân chụm.
Một. Nghiêng mình qua bên trái.
Hai. Trở lại thế đứng ban đầu.
Ba. Nghiêng mình qua bên phải.
Bốn. Trở lại thế đứng ban đầu.
Làm như thế tám lần.
Vận động 6. Để luyện bắp thịt ở bụng.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, tay buông xuôi.
Một. Gập chân trái lại đưa lên phía ngực. Hai tay nắm đầu gối, rán kéo đầu gối cho sát ngực.
Hai. Trở về thế nằm lúc đầu.
Làm lại bằng chân phải. Mỗi chân làm tám lần.
Vận động 7. Để luyện bắp thịt ở bụng.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi và chụm lại, hai tay đưa thẳng lên khỏi đầu, sát sàn.
Một. Ngồi dậy, chân vẫn sát sàn.
Hai. Rán lấy ngón tay rờ đầu ngón chân, chân vẫn duỗi.
Ba. Lại nằm xuống.
Bốn. Xả hơi hoàn toàn.
Làm lại, nhưng đến cử động 2 thì chân co lại một chút, duỗi tay thẳng ra khỏi đầu ngón chân. Làm như vậy từ mười đến mười lăm lần, cứ một lần chân duỗi, một lần chân co.
Nên nhớ: Nếu bắp thịt bụng còn yếu thì chống tay mà ngồi dậy cho đỡ mệt.
Vận động 8. Để luyện chung các bắp thịt.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi và chụm lại, tay buông xuôi.
Một. Đồng thời đưa hai tay lên khỏi đầu và chân trái lên trần nhà.
Hai. Trở về thế nằm lúc đầu.
Ba. Đưa hai tay và chân phải lên như trên kia.
Bốn. Trở về thế nằm lúc đầu.
Làm từ mười đến hai mươi lần, cứ chân trái rồi tới chân phải.
Vận động 9. Để luyện mình, háng, chân và cho huyết lưu thông.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi, chụm lại, hai tay đưa ra hai bên, vai nhô lên.
Một. Đưa chân phải lên, cho đầu ngón chân gần chạm vào đầu ngón tay trái mà rán giữ cho hai tay và hai vai vẫn sát sàn. Như vậy phải vặn cả mình đi.
Hai. Trở về thế nằm lúc đầu.
Ba. Đưa chân trái lên tay mặt như ở trên.
Bốn. Trở về thế nằm lúc đầu.
Làm từ mười tới hai mươi lần, cứ hết chân phải qua chân trái.
Vận động 10. Vặn mình để luyện ngực.
Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân dạng cách xa nhau 45 phân, tay giơ ngang vai.
Một. Vặn mình một phần tư vòng tròn qua bên mặt.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Ba. Vặn mình một phần tư vòng qua bên trái.
Bốn. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 11. Để luyện phía dưới bụng.
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh.
Một. Gập mình làm hai về phía trước.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 12. Để luyện tay, vai và bụng.
Tức vận động 12 trong hạng I.
“Một tinh thần sáng suốt trong một thân thể khoẻ mạnh”. Nếu bạn muốn thành công thì bạn phải ghim câu đó lên nón của bạn.
Benjamin Franklin nói rằng mười người thì có chín người tự tử. Thật vậy, họ không biết giữ gìn, có khi huỷ hoại sức khoẻ để làm cho đời họ ngắn ngủi đi, cho năng lực làm lụng của họ giảm đi. Họ hoạt động nhiều mà ăn ít hoặc suốt ngày ở không mà ăn nhiều. Họ ăn những món khó tiêu, uống những thứ kích thích thần kinh, sinh ra quạu quọ, gắt gỏng làm cho họ và những người khác khổ sở. Họ bỏ lỡ những cơ hội để kết giao, để làm ăn vì thể chất và tinh thần của họ không được lành mạnh.
Thông minh, tài giỏi mà không có nghị lực cũng không làm được gì hết. Mà khi bạn thiếu máu hoặc đau bao tử, bạn khó có nghị lực lắm.
Có kẻ thích được đau ốm để cho người khác thương hại và săn sóc mình. Những kẻ ích kỷ, lúc nào cũng bắt người khác phải nghĩ tới mình đó, trước sau gì cũng tàn tật mãn đời thôi.
Đã đành, muốn giữ gìn thân thể phải luôn luôn chú ý tới tới nó, nhưng không cần phải chú ý quá đáng, bất quá cũng chú ý như bộ đồ của ta thôi. Người ốm đau hoài cũng đáng mắc cỡ như bận bộ đồ bẩn thỉu vậy.
Sức khoẻ có thể luyện được. Chung quanh ta biết bao người trước ốm yếu mà sau khoẻ mạnh. Những qui tắc dưới đây để luyện tập thân thể và giữ gìn sức khoẻ phần nhiều trích trong những tập nhỏ do công ty bảo hiểm nhân mạng “Metropolitan Life Insurance Company” in để phát cho các thân chủ.
NGỦ VÀ NGHỈ NGƠI
Người ta nói rằng ông A. Edition cần ngủ mỗi đêm từ bốn đến năm giờ thôi. (Có thể như vậy được, nhưng coi hình, tôi nhận thấy trong phòng làm việc của ông có chiếc giường để ông nghỉ ngơi trong khi ông làm việc). Còn tổng thống Wilson lại phải ngủ trên 9 giờ mỗi đêm. Vậy ta thấy rằng ngủ nhiều hay ít là tuỳ mỗi người chứ không có luật nào nhất định hết. Trung bình, người lớn phải ngủ 8 giờ một đêm. Nhưng phải ngủ say thì mới thấy khoẻ người. Ba, bốn giờ ngủ say bồi bổ cơ thể nhiều hơn là 8 giờ ngủ mơ màng, trằn trọc.
Làm việc nặng nhọc ở ngoài trời thì tối dễ ngủ và ngủ say. Nhưng nếu mệt quá thì lại khó ngủ. Trước khi đi ngủ, đừng làm việc gì kích thích thần kinh hoặc thân thể quá.
Hai kẻ thù đáng sợ nhất của giấc ngủ là ánh sáng và tiếng động. Nếu có nhiều tiếng động thì có thể lấy gòn bịt lỗ tai lại. Cũng có thể tập cho quen với tiếng động rồi ngủ được, nhưng như vậy không tốt bằng ngủ ở nơi tĩnh.
Có nhiều ánh sáng thì lấy chiếc khăn lụa đen đậy bịt kín mắt.
Giường đừng cọt kẹt. Nệm nếu mềm quá thì khi nằm, nó sẽ hõm xuống, mình ta sẽ gập đôi lại. Mền nên nhẹ và ấm. Phòng ngủ phải thoáng khí.
Khi ngủ, để chân tay, thân thể duỗi thẳng một cách tự nhiên, đừng nghĩ đến điều gì hết. Tại sao khi ta muốn ngủ thì lại ngủ không được? Chính vì ta lo sợ vì sự mất ngủ của ta. Những lời khuyên dưới đây giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon:
1. Bữa tối ăn những món dễ tiêu.
2. Sau bữa đó, uống ít nước thôi. Tuy vậy, có người lại quen uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
3. Tấm bằng nước ấm trước khi đi ngủ. Tắm thong thả và tắm xong đừng chà mình mạnh quá.
4. Nếu đêm sợ lạnh chân thì để một ve nước nóng dưới chân.
5. Đọc loại sách tiêu khiển cho tới khi buồn ngủ.
Nếu theo đúng như vậy mà vẫn khó ngủ thì nhờ y sĩ coi bệnh.
ÁNH SÁNG MẶT TRỜI VÀ KHÔNG KHÍ TRONG SẠCH
Ai cũng biết ánh sáng mặt trời và không khí trong sạch rất cần cho sức khoẻ. Nên tránh các luồng gió nhưng phòng phải được thoáng khí. Thỉnh thoảng phải hít đầy phổi không khí trong sạch. Nếu sợ có luồng gió thì mở cửa rồi đặt một bình phong ở trước cửa.
VẬN ĐỘNG
Sự vận động là chất dầu làm cho bộ máy cơ thể ta chạy trơn tru. Nhưng phải tuỳ sức khoẻ, tuỳ tuổi của mỗi người mà nên vận động nhiều hay ít. Bạn đã 40 tuổi rồi mà từ trước không quen vận động thì đừng nên tập quần vợt. Và phải có điều độ.
Thời buổi này vì có máy móc mà chúng ta ít vận động quá, cho nên chúng ta bị nhiều chứng như nhứt đầu, thiếu ngủ, ăn không ngon… Con nít chạy nhảy tức là vận động, đừng bắt nó ngồi ru rú một nơi. Ở sau, tôi sẽ chỉ cho bạn lối thể dục để tập ngay ở nhà.
SẠCH SẼ
Muốn khoẻ mạnh phải sạch sẽ. Mỗi buổi sáng tắm rồi lấy khăn chà mạnh từ trên xuống dưới. Nước lạnh tốt nhất, vừa làm cho máu lưu thông vừa tập cho ta quen với lạnh và do đó ít bị cảm hàn. Nhưng nếu yếu thì dùng nước ấm.
NƯỚC
Cơ thể nhịn ăn lâu được chứ không nhịn uống lâu được. Điều đó chứng tỏ rằng nước cần thiết cho ta. Mỗi buổi sáng uống một, hai ly nước lạnh và suốt ngày nên thường thường nên uống nước để những chất dơ trong người bài tiết ra ngoài. Nhưng nước phải thật sạch, còn nếu nghi ngờ không sạch thì phải đun sôi.
THỨC ĂN
Thức ăn là nhiên liệu của cơ thể. Nhưng không phải ăn làm sao cũng được. Thân thể ta cần thức gì thì ăn thức đó.
1. Muốn cho thớ thịt phát sinh, ta cần ăn những thức như cơm, bánh mì, trứng, đậu, sữa, phó mát.
2. Muốn cho sinh lực và sức nóng trong người được nhiều, ta phải ăn những chất ngọt, ngũ cốc, bơ và kem.
3. Muốn cho cơ thể hoạt động điều hoà, ta phải ăn những món có nhiều khoáng chất như trái cây, rau sống. Những đồ đó ngừa bịnh bón.
4. Sau cùng, ta phải ăn những món có nhiều sinh tố như trái cây, rau, sữa.
Vậy con nít, cơ thể đương phát triển, phải ăn nhiều thức ăn trong loại thứ nhất hơn người lớn. Nếu người lớn ăn nhiều thức đó quá thì tiêu không hết, sẽ hại cho thận.
Làm nhiều việc nặng nhọc thì phải ăn những thức trong loại thứ hai. Ở một đoạn sau chúng ta sẽ trở lại vấn đề đó. Ăn chầm chậm, nếu không đủ thì giờ để ăn thì ăn ít còn hơn ăn vội. Trong bữa ăn, nói những chuyện vui vẻ, đừng tranh luận, quạu quọ, vì khi ta vui thì tiêu hoá mau. Ngoài bữa, đừng ăn vặt.
QUẦN ÁO
Đừng bận đồ chật quá, coi vừa xấu lại vừa hại cho sức khoẻ. Đồ mặc phải đủ ấm.
LÀM VIỆC VÀ CHƠI
Muốn khoẻ mạnh, phải làm việc, nhưng nên lựa công việc nào thích mà làm. Nếu sau một ngày làm việc thấy cơ thể mệt mỏi quá thì phải coi chừng: hoặc ta làm việc trong những hoàn cảnh không được thuận tiện, hoặc tại ta ăn không đủ. Phải tìm nguyên nhân để sửa lại.
Có làm phải có chơi. Lựa một món tiêu khiển nào ta thích mà luyện cho tới chỗ hoàn thiện (như âm nhạc, hội hoạ…). Như vậy chẳng những luyện đức tự tín của ta như ở chương I tôi đã nói, mà còn giúp ta nhiều nữa vì biết đâu món tiêu khiển đó chẳng thành nghề tay trái của ta? Thỉnh thoảng chơi giỡn với con nít cho tâm hồn trẻ lại.
Mỗi năm nghỉ ngơi một thời gian. Không phải không làm gì mới là nghỉ. Làm những việc khác với công việc thường ngày cũng là nghỉ. Nên đi đổi gió để đừng trông thấy nhà cửa, phòng giấy của ta nữa. Du lịch mà không vội vàng là một cách nghỉ ngơi tốt nhất, bổ ích nhất.
PHẢI ĐỀU ĐỀU
Phương pháp hay tới mấy mà không luyện đều đều thì cũng không có kết quả. Cho nên ăn, ngủ, làm việc, luyện tập phải đúng giờ. Nên tập mỗi ngày đi ngoài một lần sau bữa điểm tâm.
RĂNG
Miệng mà sạch, răng mà tốt tức là một tên giữ cửa giỏi, vì miệng là cái cửa do đó vi trùng xâm chiếm cơ thể. Chất men ở ngoài chỉ sức một chút thôi, răng cũng sâu được và sinh nhiều chứng bệnh. Có khi răng coi rất lành mạnh mà sâu ở dưới chân. Vì vậy đừng đợi đau răng mới đi coi bệnh. Cứ sáu tháng lại nha y một lần là hơn.
LẠNH
Phải đề phòng cảm hàn nếu bị thì trị ngay . Cơ thể khoẻ mạnh thì ít bị chứng đó mà có bị cũng nhẹ. Nên giữ gìn như sau này:
1. Đừng lại gần những người cảm hàn.
2. Ăn ngủ có điều độ.
3. Tập cho da quen những thay đổi của thời tiết, muốn vậy phải tắm mỗi sáng như trên kia đã chỉ.
4. Bận đồ cho đủ ấm.
5. Đừng để cho chân lạnh.
6. Thở bằng mũi. Nếu nghẹt thở lâu thì lại y sĩ coi bệnh.
7. Răng hư, hạch ở hai bên họng sưng đau, hoặc ở trong mũi đau thì phải đi trị liền.
8. Rửa tay trước khi ăn. Đánh răng mỗi ngày ít nhất hai lần.
9. Phòng làm việc và phòng ngủ phải được thoáng khí.
10. Trong khi ra mồ hôi, đừng đứng ở chỗ gió.
11. Bị chứng cảm hàn thì đi cho y sĩ coi liền.
MẮT
Muốn hưởng cảnh thú trên đời, phải giữ gìn hai con mắt. Ánh sáng phải đủ nhưng đừng chói (choá) mắt và nên từ trên cao, bên trái chiếu vô bàn làm việc. Mắt có tật phải đeo kính, nhưng phải nhờ nhà chuyên môn lựa cho.
MẬP QUÁ HOẶC ỐM QUÁ
Nếu bạn mập quá thì người khác nhìn bạn sẽ có cảm tưởng rằng bạn chậm chạp, ham nhậu nhẹt. Nếu bạn ốm quá thì người ta có cảm tưởng rằng bạn quạu quọ hay đau, không đủ sức làm những việc quan trọng. Những cảm tưởng đó không tốt cho bạn, vậy nên đừng ốm quá đừng mập quá.
Phần đông sở dĩ mập quá là vì ăn nhiều mà vận động ít. Có khi đau trong xương, vận động không được mà sinh ra mập. Mập quá thường sinh những bệnh như đường sí (trong nước tiểu có đường), đau tim, đau thận. Công ty bảo hiểm nhân mạng không thích bảo hiểm nhân mạng cho những người mập.
Ta thường thấy quảng cáo những thứ thuốc trị bệnh mập, nhưng những thuốc đó ít công hiệu. Cách sau này chắc chắn nhất:
1. Đến nhờ y sĩ tìm căn do của chứng bệnh.
2. Tính xem cần gầy bớt đi bao nhiêu kí lô và trong một thời gian bao lâu rồi quyết định mỗi tuần làm gầy bớt bao nhiêu (độ nửa kí lô là vừa).
3. Nhịn ăn sao cho không hại sức khoẻ mà gầy bớt đi được số cân đã định đó.
4. Ngày ăn ba bữa và đúng giờ.
5. Lập một chương trình vận động hoặc thể dục (coi ở sau).
6. Mỗi tuần cần xem kết quả ra sao.
Khi ăn nhiều quá mà cơ thể không dùng hết thức ăn đó thì thức ăn hoá ra mỡ. Khi ăn ít mà làm việc nhiều thì cơ thể dùng chất mỡ đó để khỏi suy nhược. Ta phải theo nguyên tắc ấy để làm cho gầy bớt hoặc mập lên.
Một người đàn ông làm việc trong phòng giấy, ít vận động phải tiêu mỗi ngày từ 2.200 đến 2.800 calôri (đơn vị đo sức nóng). Đàn bà thì tiêu thụ từ 1.800 đến 2.000 calôri. Nếu ta mập quá, ta có thể ăn làm sao cho mỗi ngày có từ 1.200 tới 1.600 calôri là đủ. Mỗi người có thể ăn uống như vầy được:
Nửa lít sữa
Một quả trứng
Nước ép cà chua
Một trái cây
Một ít rau
Một món khoai tây
Một chút bơ
Một món thịt hay cá
Từ 6 tới 8 ly nước lạnh (trừ khi y sĩ bảo không nên).
Một chút dầu gan cá thu.
BẢNG KÊ CÁC THỨC ĂN
Bảng dưới đây giúp bạn lựa các món ăn để đủ số calôri bạn cần dùng.
Thức ăn……………………100 calori
Mỡ heo luộc……………….4 – 5 miếng mỏng
Bánh bích quy……………..2 chiếc
Chuối………………………1 trái trung bình
Xúp đậu……………………3/4 chén ăn cơm
Thịt bò……………………..1 miếng dài 11 phân
……………………………..ngang bốn phân, dầy 3 phân
Bánh mì……………………một miếng dày 1 phân rưỡi
Bơ………………………….một muỗng canh
Cải bắp cắt nhỏ…………….ba chén rưỡi
Bánh ngọt làm với hột gà….28 phân khối (cm3)
Phó mát Camenbert………..4/5 một miếng
Phó mát Roquefort…………một miếng dài 4 phân, ngang
……………………………..3 phân, dày 2 phân
Gà giò quay…………….…..một miếng dài 10 phân,
………………………….…..ngang 5 phân, dày 1 phân
Sô-cô-la khuấy với sữa….….nửa chén
Ca cao khuấy với sữa………2/3 chén
Dầu gan cá thu……………..1 muỗng xúp
Dưa leo……………………..2 trái, mỗi trái dài 22 phân
Trứng lớn…………………..1 trứng
Trứng trung bình……………1 trứng rưỡi
Bưởi………………………..1/2 trái lớn
Nước bưởi ép………………1/2 chén
Mật ong…………………….1 muỗng xúp
Bom-la-xê (bombe glacée)…1/4 chén
Nước chanh ép……………..1 chén và 1/8 chén
Bún ống (marconi) nấu
với nước xốt cà chua……….5 muỗng xúp
Sữa đặc có đường………….1 muỗng xúp
Ba-tê (paté)…………………1 miếng tròn
Thịt trừu quay……………..1 miếng dài 10 phân,
…………………………….ngang 7 phân, dày 3 li
Dầu ô liu (olive)…………..1 muỗng xúp
Hành………………………3/4 củ trung bình
Nước cam ép………………1 chén
Trái cam…………………..1 trái lớn
Sò………………………….6 tới 15 con (tuỳ lớn nhỏ)
Nước khóm ép…………….2/3 chén
Khóm tươi…………………1 miếng dày 5 phân
Dồi heo (saucisse)…………rộng 2 phân, dài 7 phân
Khoai tây………………….1 củ trung bình
Nho bỏ hột…………………2 muỗng xúp
Cơm……………………….1/4 chén
Cá mòi hộp………………..4 con, mỗi con dài 7 phân rưỡi
Đường đỏ………………….3 muỗng xúp
Nước cà chua ép…………..2 chén
Nước xúp cà chua…………1 chén
Thịt gà tây…………………1 miếng dài 10 phân, ngang
…………………………….4 phân, dày 1 phân
Thịt bò chiên………………1 miếng dài 7 phân, ngang
…………………………….5 phân, dày 3 li
Xúp rau……………………1 chén
THỂ DỤC
Muốn tập thể dục xin bạn theo kỹ những lời khuyên sau này:
1. Lại một y sĩ hỏi trong những cử động dưới đây, cử động nào hợp với bạn nhất và mỗi cử động nên làm bao nhiêu lần.
2. Định một thời giờ một chương trình để tập mỗi ngày. Cả nhà cùng tập thì vui hơn. Vài người thay phiên nhau làm “huấn luyện viên”.
3. Thường thường để ý xem có lên cân, ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn không.
4. Tập trước những bữa ăn hoặc ít nhất là một giờ sau bữa ăn. Tốt nhất là tập buổi sáng, trước khi điểm tâm.
5. Trải mền trên ván – mà ván không được gồ ghề – để làm những cử động nằm.
6. Mỗi ngày tập ít nhất mười lăm phút.
7. Uống một ly nước trước khi tập.
8. Phòng phải thoáng khí nhưng đừng lạnh.
9. Bận quần áo rộng để dễ cử động và huyết dễ lưu thông.
10. Nếu bạn muốn, có thể vặn máy thu thanh hoặc quay máy hát để nghe những bài “van” (Valse: một lối khiêu vũ quay tròn) trong khi tập.
11. Theo đúng những lời khuyên đó.
Dưới đây tôi chỉ chép lại hai hạng cử động: hạng I và hạng II. Muốn thay đổi cử động, bạn có thể theo bảng dưới đây được. Bảng đó áp dụng vào cả hai hạng cử động.
HẠNG I
Vận động 1. Thâm hô hấp
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, tay buông xuôi, chân chụm.
Một. Đưa hai tay lên ngang vai rồi đưa thẳng lên trời, hít vô.
Hai. Hạ hai tay xuống, buông xuôi như lúc đầu, thở ra.
Làm bốn lần.
Vận động 2. Để luyện dáng bộ và cho huyết lưu thông.
Thế đứng lúc đầu. Tay buông xuôi, chân chụm.
Một. Đưa hai tay thẳng lên khỏi đầu, đồng thời co chân trái lên, đầu gối càng co lên cao càng tốt.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Ba. Đưa hai tay và chân phải lên cũng như trước.
Bốn. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm như vậy từ mười lăm tới hai mươi lần, cứ một lần chân trái, một lần chân phải.
Vận động 3. Để luyện đùi, háng và chân.
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh.
Một. Nhún chân xuống (gót chân vẫn sát sàn nhà).
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần
Vận động 4. Để luyện háng, chân và đùi.
Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân chụm, một tay vịn vào tường hoặc một nơi nào cho vững.
Tung chân trái ra phía trước và phía sau. Trong khi tung chân ra phía sau, giữ thân cho thẳng, bụng lép vào, ưỡn ngực ra. Đầu gối phải thẳng, chỉ vận động háng thôi, chân tung đi tung lại như quả lắc đồng hồ, tung trước bao cao thì tung sau như vậy. Mỗi chân từ mười tới hai mươi lần.
Vận động 5. Để luyện dáng bộ và xả hơi (nghỉ ngơi hoàn toàn, gân, bắp thịt mềm ra).
Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân dạng ra, cách nhau độ 45 phân, tay buông xuôi.
Một. Hít không khí đầy phổi, đưa hai tay thẳng lên trời. Ưỡn ngực ra, căng phía giữa mình cho bụng cứng lại.
Hai. Thở ra nhè nhẹ và cúi xuống phía trước, lưng thật cong, hoàn toàn xả hơi, đầu gối hơi gập lại, đầu và hai tay thòng xuống.
Ba. Lần lần đứng thẳng lại, sau cùng ngẩng đầu lên.
Làm từ mười tới mười lăm lần.
Vận động 6. Để luyện cho thân thể và háng mảnh mai.
Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, chụm nhau, tay hơi đặt ra phía sau để chống hai bên.
Một. Nhấc bàn tay trái lên, rồi đặt ở bên cạnh bàn tay phải, đồng thời quay mình sang bên phải để cho sức nặng của thân thể đè cả lên hai tay và đùi bên phải.
Hai. Giữ thế đó trong khi duỗi hẳn các bắp thịt ở chân. Quay đầu cho tới khi trông thấy được phía sau đầu gối. Xả hơi và quay qua bên trái cũng như trước, để cả hai tay ở bên trái thân mình, duỗi bắp thịt ở chân.
Quay đi quay lại từ mười tới hai mươi lần.
Vận động 7. Để luyện vai, cánh tay.
Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, hơi ngã ra phía sau, chống tay xuống sàn.
Một. Đưa háng lên, mình phải thẳng, chỉ chống bàn tay và gót chân thôi.
Hai. Trở lại thế ngồi lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 8. Để luyện háng và bụng.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi, gót chụm, tay buông xuôi.
Một. Co hai chân lại, đưa đầu gối lên phía ngực.
Hai. Đưa thẳng hai chân lên trời như muốn đạp trần nhà.
Ba. Để đầu gối thẳng cho gót chân hạ lần lần xuống tới sàn nhà.
Bốn. Xả hơi hoàn toàn.
Làm từ mười tới mười lăm lần.
Nên nhớ: Nếu bắp thịt của bụng còn yếu thì đưa một chân thôi. Khi nào bắp thịt của bụng mạnh rồi, sẽ đưa hai chân một lúc.
Vận động 9. Để luyện chân, háng, bụng. Vận động “cái béo”.
Thế nằm lúc đầu. Nằm nghiêng bên trái, tay trái đưa thẳng lên, theo một chiều với thân, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà, tay mặt chống xuống sàn, ở ngang ngực, chân trên đưa ra phía sau, chân dưới ra phía trước, cả hai chân đều đụng sàn.
Hai cử động. Đưa hai chân trước và sau như khi đi nhanh, khi một chân đưa ra trước thì chân kia đưa ra sau. Chỉ cử động bắp thịt ở háng thôi, đầu gối cần thẳng, đầu gối với tay để yên.
Đưa chân từ mười tới mười lăm lần ra mỗi phía. Nếu mệt khi tập thì nằm ngửa hay sắp để nghỉ.
Vận động 10. Để luyện vóc người cho được đẹp.
Thế đứng lúc đầu. Chân dang cách nhau 45 phân, hai tay chống nạnh.
Một. Cúi xuống phía trước.
Hai. Đưa cả nửa mình qua tay mặt.
Ba. Đưa từ từ ra phía sau.
Bốn. Đưa qua phía trái.
Năm. Trở lại thế đứng lúc đầu.
Làm bốn lần. Rồi làm ngược lại cũng bốn lần.
Vận động 11. Để luyện vai, lưng và bụng.
Thế đứng lúc đầu. Chân trái đưa ra phía trước, nắm và co tay lại. Đấm mạnh ra phía trước bằng tay trái và tay mặt như đấm một bao cát tưởng tượng.
Mỗi tay mười lần.
Vận động 12. Để luyện tay, vai và bụng.
Thế đứng lúc đầu. Chân chụm, tay buông xuôi.
Một. Đưa hai tay ra phía trước rồi đưa thẳng lên trời. Đồng thời đưa chân phải ra phía sau, ngón chân chạm sàn.
Hai. Trở lại thế đứng lúc đầu. Làm lại bằng chân trái.
Mỗi chân làm tám lần.
HẠNG II
Vận động 1. Thâm hô hấp.
Tức vận động 1 trong hạng I.
Vận động 2. Để luyện dáng bộ và vai.
Thế đứng lúc đầu. Mình hơi ngả ra phía trước, hai tay đưa thẳng ra hai bên, ngang vai.
Một. Vận động vai để cho đầu ngón tay quay thành những vòng tròn nhỏ về phía trước.
Hai. Cũng làm như vậy nhưng quay ngược về phía sau.
Làm tám lần mỗi chiều.
Vận động 3. Để luyện lưng.
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, đưa thẳng tay lên trời.
Một. Cúi xuống về phía trước và rán cho đầu ngón tay chạm sàn.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 4. Để luyện vóc người.
Thế đứng lúc đầu. Hai chân dạng xa, hai bàn chân song song, tay buông xuôi.
Một. Vặn mình qua bên phải, đưa thẳng hai tay lên trời. Duỗi hết cả mình ra.
Hai. Cúi xuống, hai tay chống xuống sàn, ở phía ngoài chân phải. Có thể co đầu đầu gối bên phải lại được.
Ba. Đưa hai tay lên trời, mặt vẫn hướng về phía phải. Duỗi hết cả mình ra.
Bốn. Trở lại thế đứng lúc đầu và xả hơi.
Cũng làm như vậy, nhưng quay mặt về phía trái. Cứ hết bên này tới bên kia, từ 10 đến 20 lần.
Vận động 5. Để luyện bắp thịt hai bên sườn.
Thế đứng lúc đầu. Tay đưa thẳng lên trời, chân chụm.
Một. Nghiêng mình qua bên trái.
Hai. Trở lại thế đứng ban đầu.
Ba. Nghiêng mình qua bên phải.
Bốn. Trở lại thế đứng ban đầu.
Làm như thế tám lần.
Vận động 6. Để luyện bắp thịt ở bụng.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, tay buông xuôi.
Một. Gập chân trái lại đưa lên phía ngực. Hai tay nắm đầu gối, rán kéo đầu gối cho sát ngực.
Hai. Trở về thế nằm lúc đầu.
Làm lại bằng chân phải. Mỗi chân làm tám lần.
Vận động 7. Để luyện bắp thịt ở bụng.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi và chụm lại, hai tay đưa thẳng lên khỏi đầu, sát sàn.
Một. Ngồi dậy, chân vẫn sát sàn.
Hai. Rán lấy ngón tay rờ đầu ngón chân, chân vẫn duỗi.
Ba. Lại nằm xuống.
Bốn. Xả hơi hoàn toàn.
Làm lại, nhưng đến cử động 2 thì chân co lại một chút, duỗi tay thẳng ra khỏi đầu ngón chân. Làm như vậy từ mười đến mười lăm lần, cứ một lần chân duỗi, một lần chân co.
Nên nhớ: Nếu bắp thịt bụng còn yếu thì chống tay mà ngồi dậy cho đỡ mệt.
Vận động 8. Để luyện chung các bắp thịt.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi và chụm lại, tay buông xuôi.
Một. Đồng thời đưa hai tay lên khỏi đầu và chân trái lên trần nhà.
Hai. Trở về thế nằm lúc đầu.
Ba. Đưa hai tay và chân phải lên như trên kia.
Bốn. Trở về thế nằm lúc đầu.
Làm từ mười đến hai mươi lần, cứ chân trái rồi tới chân phải.
Vận động 9. Để luyện mình, háng, chân và cho huyết lưu thông.
Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi, chụm lại, hai tay đưa ra hai bên, vai nhô lên.
Một. Đưa chân phải lên, cho đầu ngón chân gần chạm vào đầu ngón tay trái mà rán giữ cho hai tay và hai vai vẫn sát sàn. Như vậy phải vặn cả mình đi.
Hai. Trở về thế nằm lúc đầu.
Ba. Đưa chân trái lên tay mặt như ở trên.
Bốn. Trở về thế nằm lúc đầu.
Làm từ mười tới hai mươi lần, cứ hết chân phải qua chân trái.
Vận động 10. Vặn mình để luyện ngực.
Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân dạng cách xa nhau 45 phân, tay giơ ngang vai.
Một. Vặn mình một phần tư vòng tròn qua bên mặt.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Ba. Vặn mình một phần tư vòng qua bên trái.
Bốn. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 11. Để luyện phía dưới bụng.
Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh.
Một. Gập mình làm hai về phía trước.
Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.
Làm tám lần.
Vận động 12. Để luyện tay, vai và bụng.
Tức vận động 12 trong hạng I.
