Phương pháp Chiến Đấu Chứng Mất Ngủ và Những gì Ngăn Chặn Bạn có Giấc Ngủ Khỏe Mạnh
Bạn đã bao giờ gặp khó khăn để rơi vào giấc ngủ? Hoặc có lẽ bạn thường xuyên thức dậy lúc ban đêm và không thể ngủ trở lại? Như bạn đã biết, công việc ban đầu của tôi là tư vân giúp đỡ mọi người chữa bệnh mất ngủ mãn tính, chứng rối loạn của họ được điều trị tại www.WonderfulSleep.com. Nếu bạn từng bị mất ngủ, bạn có thể đăng ký một khóa học cấp tốc để tìm hiểu nguyên nhân của nó và cách thức xử lý nó. Bạn cũng sẽ có thể dùng thông tin này để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Có ba loại mất ngủ:
Loại 1) Giấc Ngủ bắt đầu Chứng mất ngủ
Khi bạn không thể đi ngủ và thường phải nằm trên giường từ 30 phút đến 3-4 giờ (hoặc hơn) trước khi bạn cuối cùng đã ngủ, sau khi lo lắng nhiều, căng thẳng, lăn qua lăn lại. Bạn thường thức dậy với một cơn nhức đầu khủng khiếp, cảm thấy buồn ngủ hoặc với cơn đau toàn bộ cơ thể bạn.
Loại 2) Giấc Ngủ Duy trì Chứng mất ngủ
Bạn đi ngủ bình thường, nhưng bạn thức dậy vào ban đêm, một lần hoặc nhiều lần và bạn không thể đi ngủ trở lại, hoặc phải mất một thời gian dài bạn mới có thể ngủ trở lại.
Loại 3) Giấc Ngủ Rối loạn Chứng mất ngủ
Bạn đi ngủ bình thường, bạn có giấc ngủ với một số lượng thời gian thông thường (7-8 giờ cho người lớn, 5-6 giờ cho người già), nhưng bạn thức dậy không thoải mái, với một cơn nhức đầu, đau, cảm giác buồn ngủ, choáng váng, vv
Hầu hết các Chứng Mất ngủ mắc phải là một sự kết hợp của loại 1 và 2, nếu bạn bị loại 3, bạn có nhiều khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ, hoặc PLM (thời kỳ chuyển động chân tay), hoặc rối loạn giấc ngủ khác bên trong. Ngoài ra, nếu bạn đang mang thai thì rất thường trải qua loại 3 Chứng mất ngủ, đặc biệt là trong cuối chu kỳ 3 của thai kỳ.
Bạn đã biết về những cái có thể làm cho giấc ngủ và giấc ngủ chất lượng. Bạn đã có thể có một sự hiểu là tại sao hầu hết mọi người không thể ngủ, hoặc ngủ kém. Bạn cũng đã học được một số vấn đề cơ bản về ý thức và tiềm thức tâm trí. Những gì bạn sẽ học ở đây là một cơ chế rất thú vị mà trên thực tế ngăn ngừa những người bị chứng mất ngủ từ giấc ngủ!
Mất ngủ ngắn hạn
Có hai loại mất ngủ, mất ngủ ngắn hạn và mất ngủ mãn tính. Mất ngủ Ngắn hạn IS khá phổ biến, tất cả mọi người trong cuộc sống của họ đều bị mất ngủ tại một thời điểm này hay thời điểm khác, và nó là các tác động tự nhiên trong cuộc sống chúng ta như stress,gia đình và các vấn đề mối quan hệ, tài chính. Suy thoái, y tế và vấn đề sức khỏe cũng rất phổ biến nguyên nhân gây mất ngủ ngắn hạn.
Điều này thực sự quan trọng bạn phải hiểu khi đi vào vận dụng. Đối với hầu hết mọi người, mất ngủ ngắn hạn chỉ kéo dài vài ngày, sau đó mô hình giấc ngủ của họ bình thường trở lại.
Đối với những người khác, khoảng thời gian đó không bao giờ kết thúc, Mất ngủ ngắn hạn sẽ trở thành một phần cuộc sống hàng ngày của họ, duy trì mãi Mất Ngủ Tác Động Xoay Vòng Lặp, mất ngủ ngắn hạn có khuynh hướng trở thành:
Mất Ngủ Mãn Tính
Nếu bạn có vấn đề giấc ngủ thường xuyên, theo đó bạn có mất ngủ mãn tính. Thường xuyên buồn ngủ, nhức đầu, trầm cảm, và năng lượng thấp hiện nay là một phần của cuộc sống hàng ngày của bạn, giấc ngủ đến hoàn toàn là sự tra tấn. Đừng lo lắng, tôi đã từng bị và tôi biết nó cảm thấy như thế nào.
Phản Ứng Giấc Ngủ Tự Nhiên
Sự khác nhau giữa một người có vấn đề về giấc ngủ và một người có thể ngủ một cách dễ dàng?
Câu trả lời nằm trong phản ứng giấc ngủ tự nhiên.
Bạn nhớ lại, giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ là Giai đoạn 1 Giấc Ngủ. Bạn trong giai đoạn này sóng não của chúng ta thấp hơn từ sóng beta cho đến alpha và sóng theta, và chúng ta đi vào Xứ sở thần tiên của Alice, ngày mà ta trong giai đoạn mơ ước đó đưa chúng ta sâu hơn vào giấc ngủ. Đối với hầu hết người phản ứng này là tự động sau khi nằm trên giường trong một vài phút, tôi gọi phản ứng này phản ứng ngủ tự nhiên.
Hầu hết thời gian, khi chúng ta nằm đầu gối vào đó, khi chúng ta cảm thấy sự ấm áp của các tấm chăn xung quanh chúng ta và nhắm mắt của chúng ta, tâm trí của chúng ta nhận được tín hiệu và nói: “Okay guys! Nó đây rồi! Đến lúc ngủ rồi … giảm nhịp tim, sóng não thấp, chúng ta lên đường thôi “! Bởi bây giờ, nếu chúng ta chỉ đơn giản là mang nó ra khỏi con đường của tâm trí và để cho nó đi con đường của riêng nó, chúng ta sẽ tự nhiên đi vào Giai đoạn 1 giấc ngủ và giấc ngủ đúng theo sau.
Mất ngủ mãn tính xảy ra do phản ứng giấc ngủ tự nhiên giảm. Đó là có thể do phản ứng giấc ngủ tự nhiên của bạn hoàn toàn bị xoá bỏ bởi một quá trình gọi là “Neo Tiêu cực”, đây là cách phát triển chứng mất ngủ mãn tính. Thông thường những người có mất ngủ mãn tính cũng sống một cuộc sống theo phong cách liên quan đến tất cả các thói quen ngủ xấu chúng ta đã nói lúc trước, làm cho giấc ngủ trở nên khó hơn để có được, và khi họ ngủ, giấc ngủ rất không thỏa mãn.
Chúng ta sẽ không nói chuyện mất ngủ kinh niên nữa trong cuốn sách này, tuy nhiên bạn có thể tải về một e-book miễn phí tuyệt vời tôi đã viết về chủ đề này tại: https://www.WonderfulSleep.com
Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, theo đó bạn có thể đã có một thời gian trong cuộc sống của bạn khi bạn trải qua chứng mất ngủ ngắn hạn. Một cái gì đó đã xảy ra, và bạn không thể ngủ, có lẽ điều này xảy ra một vài ngày hoặc vài tuần một lần. Điều gì ngăn cản chúng ta ngủ ở những thời gian này? và làm thế nào chúng ta có thể chiến đấu với Chứng Mất ngủ ngắn hạn?
Mất ngủ ngắn hạn sẽ xảy ra khi ngủ phản ứng tự nhiên của chúng ta bị gián đoạn, và chúng ta không thể đi vào Giai đoạn 1 giấc ngủ. Mặc dù thực tế mà chúng ta đang ở trên giường và mắt nhắm lại, sóng não của chúng đang ta ở trong giai đoạn beta sóng não.
Cuộc Đua của Trí Óc
Bạn đang nằm tỉnh táo, và bạn không thể ngủ được vì tâm trí của bạn không thể ngừng suy nghĩ! Tại sao tâm trí của bạn không thể câm mồm!?
Trên thực tế, như điều đang xảy ra, nỗ lực đi đến giấc ngủ của bạn là KHÔNG THỂ, do nó là kết quả của đua trong tâm trí bạn. Thực tế nó thực sự làm bạn đang nằm tỉnh táo đó là nhằm tạo ra cuộc đua trong tâm trí của bạn! Đó là một khái niệm khá thú vị phải không? Haha …
Được rồi, cho phép tôi giải thích.
Suy nghĩ của chúng ta làm việc theo cách giống như là một hòn tuyết lăn xuống một ngọn đồi.
Quả bóng tuyết dần dần lớn hơn và lớn hơn và lớn hơn. Suy nghĩ của chúng ta làm việc trong một sức đẩy rập khuôn, có nghĩa là khi bạn chăm chú tập trung vào trong một ý nghĩ, bạn thường giữ suy nghĩ về ý nghĩ đó, và ý nghĩ đó sẽ dẫn đến những ý nghĩ khác về bản chất đó.
Wow? Điên mất? Không hẳn thế, hãy để tôi làm cho nó rõ ràng hơn một chút.
Không được làm điều này.
Không được có hình ảnh của một chiếc xe tải mini màu xanh da trời sáng rực đang chạy xuống một con đường dài với hai cái cây trên bên phải của nó.
Bạn có hình ảnh những gì tôi vừa nói? Naughty Naughty! Đã nói với bạn không!
Hà! Quan điểm của tôi là, tâm trí của chúng ta hoạt động bằng cách liên tục chụp lấy dữ liệu và xử lý nó. Quá trình này thường nằm bên ngoài sự kiểm soát của bạn. Bạn không thể không nghĩ về một chiếc xe tải mini màu xanh sáng chói bất cứ khi nào tôi đề cập đến nó, tâm trí của bạn bao giờ cũng có hình ảnh một chiếc xe mini thay vì nghĩ về nó. Thường thì tâm trí chúng ta trong lúc này có một tâm trí “của riêng nó” và nó sẽ vận động ngoài tầm kiểm soát của bạn, ngay cả khi bạn ý thức được nó. Nếu cái bạn đang nghĩ là đòi hỏi quá nhiều suy nghĩ có ý thức, điều này ngăn không cho bạn vào Giai đoạn 1 Giấc Ngủ.
Quy tắc là:
“Bất cứ khi nào tập trung ý nghĩ, ý nghĩ sẽ tuôn chảy.”
Hầu hết chúng ta bị điều kiện hóa để nghĩ về không nghĩ gì khi chúng ta đi ngủ, tâm trí của chúng ta tự nhiên chỉ đóng tắt sau một thời và chúng ta đi vào giai đoạn 1 giấc ngủ. Tuy nhiên, trong lúc căng thẳng, tập trung của chúng ta hoàn toàn khác và suy nghĩ của chúng ta tiếp tục dòng chảy theo hướng không ngủ. Để tôi cho bạn một ví dụ, giả sử bạn đang cố gắng thư giãn khi bạn đang nhấn mạnh một chút …
Bạn nghĩ:
Hmm …. Trời thật đẹp để tới một công viên lớn ngay bây giờ.
Với những con chim,
và những con ong …..
và tất cả những cái cây nhỏ bé hạnh phúc …
Tôi đang đi bộ trong công viên, lalala … nhìn kìa, có một băng ghế trong công viên, Hãy ngồi trên nó ….
Hey … Tôi đang ngồi.
Bạn biết đó … Tôi cũng ngồi như thế này trong văn phòng mọi ngày…
Tôi không thích công việc của tôi, tại sao trên trái đất này tôi lại chọn làm việc ở đó, tôi đã nghĩ
cái gì vậy nhỉ?
Bạn biết không, ông chủ của tôi là một kẻ ngớ ngẩn thực sự.
Không thể tin được ông ta phân công tôi dự án đó.
Ôi Không! Thời hạn chỉ có vài ngày!
Chuyện gì sảy ra nếu tôi không làm nó?
mọi người sẽ nghĩ gì về tôi trong phòng họp?
Phòng Họp … Có một máy cà phê ở đó.
Tôi uống cà phê quá nhiều.
Tôi đã có tất cả các mục tiêu về dinh dưỡng hợp lý và tôi đã không theo kịp chúng.
Tại sao tôi luôn luôn thất bại?
Điều này giống như thời gian ở trường trung học khi tôi đã trượt kỳ thi của tôi.
Trường trung học – Có một cô gái ở trường trung học tôi thực sự thích.
Cô ấy không thích tôi!
Điều này cảm thấy rất khủng khiếp! Tại sao cô ấy không thích tôi!? Đã có gì sai với tôi?
TẠI SAO TÔI KHÔNG THỂ NGỦ?! Có cái gì đó sai lầm đang đến với tôi!
Suy nghĩ của chúng ta có thể dễ dàng di chuyển từ đi bộ trong một công viên đến làm sống lại tình huống căng thẳng hết lần này đến lần khác, đơn giản chỉ vì sức đẩy nhận thức. Vậy giải pháp là gì?
Nó đơn giản: Bạn phải hướng sự tập trung chú ý của bạn vào thư giãn, và không cố gắng để *
SỨC MẠNH * giấc ngủ tới.
Tất nhiên, thư giãn cũng là một thách thức đối với hầu hết mọi ngườI…
Được rồi, ahhhhhhh, … thời gian để thư giãn.
Wow! Điều này cảm thấy thật tốt.
Mmmmmmm ….
Được rồi, tôi chỉ cần quay đầu tôi qua hướng đó.
Ừ … Thư giãn.
Chờ tí, cần phải di chuyển cánh tay của tôi … Đó …
Được rồi bạn biết đó, tôi nghĩ tôi thích quay qua hướng khác hơn.
Bạn biết đó, thư giãn khó hơn tôi nghĩ một chút
Tại sao tôi không thể thư giãn?
Được rồi … Chỉ cần thư giãn …
THƯ GIÃN MẸ KIẾP!
TẠI SAO LẠI KHÔNG THỂ THƯ GIÃN! AHHHHHHHHHH
Một lần nữa, thường là lực đẩy nhận thức sẽ tiếp nhận và đơn giản điều chỉnh vị trí quay qua quay lại từ đầu đến giờ! Chúng ta sẽ giải quyết cách để chiến đấu với quay qua quay lại ngay đây.
Câu trả lời nằm trong tất cả các tập trung sự chú ý của bạn vào việc thư giãn, và sự tập trung của bạn hình dung về một cái gì đó rất dễ chịu, bạn có thể thưởng thức nó mà không cần phải suy nghĩ về nó. Mục tiêu của bạn không nên là phải rơi vào giấc ngủ, nhưng chỉ cần thư giãn.
Lý do cho điều đơn giản này là: Bạn càng tập trung vào các cố gắng để ngủ thiếp đi, càng thất vọng và nhấn mạnh, bạn sẽ trở về các khái niệm để không rơi vào giấc ngủ, điều này sẽ thúc đẩy tư tưởng của bạn vào một hướng rất tiêu cực. Khi bạn hoàn toàn thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn, sóng não của bạn thấp hơn – điều này đã được chứng minh bằng cách thực hiện các nghiên cứu khoa học về thiền định. Như bạn đã biết, sóng não thấp hơn dẫn đến Giai đoạn 1
Giấc ngủ.
Một lý do khác là tại sao rất nhiều người có xu hướng suy nghĩ mãi mãi khi họ đi ngủ bởi vì họ tham gia vào các hoạt động rất kích động suy nghĩ trong buổi tối, chẳng hạn như tranh luận với người khác hoặc làm việc trên máy tính. Bạn nên luôn luôn cho phép bản thân có một cơn xả hơi trong khoảng thời gian trước khi bạn đi ngủ.
Có rất nhiều phương pháp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Trong phần tặng kèm cuốn sách này, bạn sẽ tìm thấy phần thư giãn cơ thể và tâm trí để hướng dẫn bạn thực hiện quá trình này trong một vài cách đơn giản. Bây giờ, hãy xem xét vài phương pháp để tâm trí bạn yên tĩnh trong thời gian bạn không thể ngủ.
Tại sao đếm cừu không làm việc?
Vâng, nếu bạn đã suy nghĩ về nó … là lũ cừu đang nháo nhào thỉnh thoảng nhảy qua hàng rào từng con một không phải là cách để tâm trí điềm tỉnh! Khái niệm đó cũng vô lý, lần cuối cùng bạn nhìn thấy một con cừu nhảy thật cao trong không khí qua một hàng rào là khi nào? Cừu là động vật tự nhiên rất lười biếng dành phần lớn cả ngày của nó ăn uống và ngủ. Nếu bạn có khuynh hướng ĐÀY ĐỌA bằng đếm cừu, đếm một tá ngủ đàn cừu với xem một tá cách định hình ZZzzs trong những bong bóng quanh đầu, trên đồng cỏ xanh yên bình, cái nào sẽ làm việc tốt hơn: o)
Dưới đây là một vài kỹ thuật tốt hơn để làm chậm lại những suy nghĩ của bạn, khi tâm trí của bạn chỉ duy trì cuộc đua.
Kỹ thuật này hoạt động rất tốt. Cái bạn làm là nghe những suy nghĩ của bạn như thể bạn đang nói chúng làm cái gì ầm ỉ thế, hoặc nếu bạn là một người nhiều trực quan, bạn có thể hình dung suy nghĩ như là chúng được viết trên giấy hoặc trên một màn hình bên phải ở phía trước của bạn. Sau đó, bắt đầu ý thức nghe / xem suy nghĩ của bạn như thể chúng đang hoạt động trong những chuyển động chậm.
Ví dụ, nếu điều này là một trong những suy nghĩ của bạn: Ông chủ của tôi như một kẻ ngu ngốc, tôi không thể tin những gì ông đã làm ngày cuối cùng tại nơi làm, tôi không thể tin là tôi đang làm việc tại công ty đó, tôi đã nghĩ gì vậy!
Một khi bạn nhận thấy bạn đang suy nghĩ theo cách này, dừng lại, và phát lại rất chậm những suy nghĩ trong đầu của bạn:
Ôông chuuuuuuuuủ tôiiiiiiiiii ……..nhuuuuư……..keeeeeeeeẻ ngooooooốc, khoooooông thể tiiiiiin đượccccccccc ….
Sau khi bạn phát chậm lại các ý nghĩ, bạn có thể đùa giỡn với nó lặp đi lặp lại, càng lúc càng chậm hơn, làm cho nó ngắn hơn và ngắn hơn nữa mọi lúc, cho đến khi nó mất dần hoàn toàn. tức là:
Ông chủ của tôi như là một kẻ ngốc …
Ông chủ của tôi như là một …
Ông chủ của tôi như …
Ông chủ ….
Ông …
Ô…
….
..
.
Phương pháp này rất hiệu quả vì hai lý do:
1) Nó sẽ cho bạn cái gì khác để tập trung hơn là thất vọng.
2) Nó đặt tập trung thư giãn vào tâm trí của bạn, sẽ đưa những suy nghĩ của bạn theo một hướng tích cực, và ngăn chặn suy nghĩ của bạn từ vòng đua rời rạc quanh khắp mọi nơi.
Khi bạn cố gắng để làm điều này, bạn sẽ thấy một chút kháng cự từ tâm trí của bạn, thỉnh thoảng ý nghỉ sẽ trở lại đường đua trong tâm trí. Đơn giản chỉ cần áp dụng các kỹ thuật tương tự để lặp đi lặp lại và bạn sẽ thấy mình thư giãn và sớm muộn gì bạn cũng ngủ.
Kỹ thuật này hoạt động tốt nếu bạn là một người rất trực quan. Nếu tâm trí của bạn đang chạy đua, bạn có thể hình dung suy nghĩ của bạn như thể chúng đã được viết trên một cái bảng viết phấn đen tại cùng thời gian. Bất cứ khi nào một ý nghĩ mới đến, ví dụ: Ồ không, tôi sẽ mặc gì vào ngày mai?
Hình dung của bạn từ từ xóa sạch những suy nghĩ ra khỏi tấm bảng phấn, để lại nó hoàn toàn trống.
Phương pháp này sẽ có tác dụng tương tự như phần trước đó.
Chiến Đấu Với Lăn Qua Và Lăn Lại
Chúng ta đều có những đêm mà chúng ta không thể tìm thấy phần thoải mái của giường và trải qua lăn qua lăn lại cho đến khi hết đêm. Tại sao điều này xảy ra?
Vâng, mong muốn “lăn qua lăn lại” của bạn, thực sự không phải là kết quả bạn không được thoải mái, mà đó là kết quả của bạn không cảm thấy thoải mái. Trong một cảm giác tâm trí sâu sắc hơn của chúng ta muốn chúng ta thư giãn, nhưng hầu hết các lần chúng ta diễn giải thông điệp này là “tìm một chỗ thoải mái trên giường “. Thực sự thư giãn xuất phát từ bên trong bạn, và phải được kích hoạt bởi quá trình suy nghĩ bên trong của bạn.
Ví dụ: Bạn có thể trong một cái võng vào một ngày hè nóng bức ở Hawaii, nhưng nếu bạn đang suy nghĩ về việc liệu thị trường chứng khoán sẽ tăng hay giảm, và bạn đã có một 100 triệu đô la trên đó, nó THỰC SỰ phiền hà cho bạn, nó không phải là vấn đề với vị trí võng của bạn, bạn không thư giãn!
Nếu bạn đang nằm trên giường và bạn nhận được yêu cầu được lăn qua hoặc lăn lại, đợi một chút, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy nó biến mất nhanh như thế nào! Khi bạn nhận được các yêu cầu để lăn và lật, hãy tự hỏi “Làm thế nào tôi có thể tập trung vào cái gì khác ngay bây giờ để cảm thấy thoải mái hơn” với sự lừa dối đó trong khoảng 15 giây, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy yêu cầu lăn và lật đơn giản phai dần, và bạn nhận ra rằng tất cả cái bạn thực sự muốn làm là thư giãn.
Hiểu điểu đó nếu bạn bắt đầu lăn và lật, nó sẽ không kết thúc chỉ với MỘT lần lăn hoặc lật, vì hiệu ứng lực đẩy, bạn sẽ chỉ tiếp tục lăn và lật đến lúc bình minh!
Đôi khi các yêu cầu để di chuyển thực sự cao, hoặc có thể bạn thực sự đang ở trong một rất vị trí đau trên giường của bạn. Nếu bạn hoàn toàn PHẢI di chuyển, làm điều đó theo cách này: 1) Di chuyển, nhưng di chuyển rất chậm. Hãy nhớ cái mà bạn cảm thấy khi bạn thức dậy trong buổi sáng và bạn đang rất buồn ngủ, liệu bạn có di chuyển rất nhanh chóng sau đó?
2) Khi bạn di chuyển rất chậm, đặt một nụ cười tươi sáng trên khuôn mặt lớn của bạn, và hít một hơi thở thật sâu.
Một lý do khác tại sao lăn và lật giữ chúng ta tỉnh táo là vì chúng ta làm điều đó rất nhanh, và chúng ta làm điều đó nhiều hơn, nó mang lại cho chúng ta nhiều khích động hơn! Vì vậy, thực hiệc nó rất chậm, và đảm bảo từ nụ cười đến hơi thở sâu, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt 🙂 Hạn Chế Ngủ
Hạn chế ngủ có lẽ là kỹ thuật mạnh mẽ nhất để chiến đấu mất ngủ ngắn hạn và mất ngủ mãn tính. Quy luật của hạn chế ngủ rất đơn giản:
Nếu bạn không thể ngủ và bạn nằm không ngủ trong giường của bạn lâu hơn 30 phút, hãy ra khỏi giường! Vẫn ra khỏi giường cho đến khi bạn cảm thấy cảm giác mệt mỏi đến với bạn, sau đó quay trở lại giường.
Điều này làm việc bởi vì nó ngắt mô hình suy nghĩ của bạn. Nếu bạn nằm tỉnh táo trên giường lâu hơn 30 phút, tâm trí của bạn đang chạy đua, và bạn không thể thư giãn. Khác biệt là bạn không thể tác động đột ngột lên trên đầu và thư giãn ngay lập tức. Bạn đã chỉ đơn giản là tạo ra quá nhiều lực tiêu cực và nó giữ bạn tỉnh táo! Đây là lý do tại sao thức dậy và ra khỏi giường là cách tốt nhất để làm gián đoạn suy nghĩ này. Bắt buộc ra khỏi giường là một cách tuyệt vời để tâm trí của bạn thông suốt và cảm giác buồn ngủ quay trở lại trong bạn.
Hạn chế ngủ cũng sẽ giúp khôi phục lại các liên tưởng đến giường ngủ thích hợp (xem dưới đây)
Có bao giờ điều này xảy ra với bạn?
Đó là cuối ngày, và bạn cảm thấy mệt mỏi … thậm chí bạn ngáp một chút. Bạn mặc đồ ngủ vào, tắt đèn, leo lên giường, và đột nhiên bạn toàn tỉnh táo và bạn không cảm thấy mệt mỏi nữa?!
Đây là một kinh nghiệm rất phổ biến cho bất cứ ai có vấn đề về ngủ. Đó là một kết quả của liên tưởng giường ngủ xấu.
Như khi chúng ta đang trải qua cả ngày, tâm trí của chúng ta liên kết những kinh nghiệm nhất định để những cảm xúc hoặc trạng thái tinh thần, điều này xảy ra mà chúng ta thậm chí không ý thức được nó. Trong thôi miên và NLP (ngôn ngữ lập trình tư duy)cái này được gọi là neo trạng thái.
Một neo có thể là một kinh nghiệm, một hương vị, xúc giác, khứu giác, hoặc âm thanh ngay lập tức tái tạo trạng thái cảm xúc trong cơ thể của bạn. Ví dụ, bạn có một bài hát yêu thích, bài hát đó làm bạn cảm thấy quen thuộc? Khi bạn đang đọc những dòng này, hãy cố gắng nhớ đến bài hát đó. Nó không có vẻ gì như bạn đang nghe lời của bài hát mà là những cảm xúc như thác đổ đang chảy vào trong bạn? Điều này xảy ra bởi vì tại một điểm thời gian bạn nghe bài hát lần đầu tiên, thời điểm mà bạn đang có những cảm xúc đó và những cảm xúc trở thành neo vào bài hát đó.
Thông thường khi người ta không thể ngủ họ cố gắng đọc một cuốn sách hoặc xem TV trên giường để gây buồn ngủ, những hành động này thực sự làm cho mất ngủ trở nên tệ hơn. Xem TV không chỉ giữ tâm thức của bạn tỉnh táo và trong vòng đua, nó còn neo cảm xúc thao thức lên giường ngủ của bạn. Điều này được tâm trí liên kết đến giường của bạn như một nơi để bạn “nghĩ rằng,” không được ngủ. Điều này hoàn toàn làm nhiễu loạn giấc ngủ phản ứng tự nhiên.
Giường của bạn CHỈ nên được sử dụng để ngủ và sinh hoạt tình dục, không có gì khác.
Rất nhiều người sử dụng giường và phòng ngủ của mình cho nhiều mục đích. Con người cũng có xu hướng hâm nóng tình cảm với vợ, chồng/ người tình khác trong phòng ngủ, đây là một cái không cực lớn,không khi bạn liên kết chính cảm xúc của sự thất vọng với giường ngủ!
(Điều này là không tốt trong bất kỳ hoàn cảnh nào!) Tránh sử dụng phòng ngủ của bạn như là một văn phòng, một phòng tập thể dục, hoặc một khu vực lưu trữ. Không ở lại giường ngủ của bạn trong ngày, không nằm trên giường khi bạn đang nói chuyện trên điện thoại, sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ hoặc làm tình.
Một lý do khác tại sao bạn có thể gặp khó khăn khi rơi vào giấc ngủ vào ban đêm là vì nhiệt độ cơ thể bạn đơn giản là không giảm! Nếu trường hợp này, nó có thể có nghĩa: Bạn không nhận được ánh sáng mặt trời đầy đủ hoặc tập thể dục trong ngày. Hoặc … bạn chỉ cần cần ngủ ít hơn! Vẫn tỉnh táo lâu hơn và điều này sẽ không thể là một vấn đề 🙂 Nếu vấn đề này vẫn còn tiếp diễn, bạn đi tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể của bạn, tuy nhiên, bạn phải làm điều này đúng. Rất nhiều người có ý kiến trái ngược nhau cho dù đi tắm nóng hoặc tắm trước khi ngủ thực sự giúp bạn rơi vào giấc ngủ.
Nếu bạn có một bồn tắm hoặc vòi sen quá nóng, bạn phải mất ít nhất 60-90 phút trước khi đi ngủ, không ít hơn. Khi bạn tắm vòi sen nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên rất nhanh. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy tươi tắn và tỉnh táo sau khi tắm nước nóng trong buổi sáng. Tuy nhiên, sau mức tăng nhanh này, nhịp điệu nhiệt độ cơ thể phản ứng lại bằng cách bắt đầu rơi nhanh sau khoảng 60 phút. Đây là lý do tại sao chúng ta thường cảm thấy mệt mỏi và hôn mê trong giờ đầu tiên vào buổi sáng nhiều nhất (trừ khi bạn tập thể dục vào buổi sáng). Phần lớn mọi người chọn cách chống lại sự suy giảm nhiệt độ cơ thể này là với caffeine… khiếp!
Một bồn tắm hoặc vòi sen nước nóng có thể giúp bạn vào giấc ngủ, chỉ khi bạn tắm 60-90 phút trước khi ngủ. Nếu bạn cố gắng ngủ ngay sau khi tắm nóng, sự tăng nhiệt độ cơ thể sẽ làm cho nó khó hơn.
Sự suy giảm nhiệt độ cơ thể là một kích hoạt tự nhiên cho tâm trí bạn để thư giãn cơ bắp của bạn, hạ thấp sóng não của bạn và đi vào Giai đoạn 1 Giấc Ngủ.
Nhiệt độ trong phòng của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nó có thể ảnh hưởng đến khả năng để bạn rơi vào giấc ngủ, cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn đang ngủ trong một căn phòng rất nóng hoặc ẩm ướt, bạn có thể gặp rắc rối với giấc ngủ sâu như cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn khi làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn. Đương nhiên nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ không rơi một cách nhanh chóng hoặc và phản ứng giấc ngủ tự nhiên có thể bị gián đoạn.
Nghiên cứu cho thấy ngủ trong một căn phòng mát mẻ với một bầu không khí dễ hơn rất nhiều khi ngủ trong môi trường nóng. Bạn cũng có giấc ngủ sâu hơn khi bạn đang ở trong một môi trường mát mẻ.
Hãy lời khuyên này, nhưng đừng quá cực đoan! Rõ ràng, nếu nhiệt độ của bạn lần lượt xuống điểm mà bạn đang đóng băng, thì rơi vào giấc ngủ cũng khó khăn khi cơ thể bạn cố gắng nâng cao nhiệt độ của bạn để tồn tại.
Ban nhớ lại, melatonin là một hormone trong cơ thể điều khiển giấc ngủ của bạn, và điều chỉnh phản ứng với lượng ánh sáng có sẵn cho bạn. Melatonin được sản xuất khi bạn đang tiếp xúc với bóng tối. Melatonin nhiều hơn trong cơ thể, nó sẽ dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Nếu bạn có quá nhiều ánh sáng trong phòng khi bạn ngủ, mức độ melatonin của bạn sẽ bị ảnh hưởng!
Nghiên cứu gần đây cho thấy melatonin thậm chí còn bị ảnh hưởng bởi ánh sáng chạm vào da của chúng ta, không chỉ là đến mắt. Đó là lý do tại sao nó quan trọng như vậy để ngủ trong bóng tối, và một lần nữa, tại sao bạn nên NHẬN NHIỀU ÁNH NẮNG!
Nếu bạn đang có một đèn ngủ trong phòng của bạn, hoặc ngủ trong một căn phòng với ánh sáng đường phố rỉ ra thông qua các cửa sổ, ánh sáng có thể làm cho giấc ngủ của bạn tệ hơn.
Cố gắng thay đổi môi trường của bạn để nó tối tăm nhất có thể.
Thuốc ngủ hoàn toàn là chất độc cho hệ thống giấc ngủ của bạn. Thuốc ngủ thường biến mất ngủ ngắn hạn thành mất ngủ mãn tính.
Trong giữa thế kỷ 19 loại thuốc ngủ có sẵn chỉ là Barbiturates. Loại thuốc này đã rất nguy hiểm và chỉ trên một liều lượng khoảng 10 lần đã đủ để giết bạn. Marilyn Monroe chết vì dùng thuốc barbiturates quá liều.
Hiện nay có khoảng 4 loại thuốc ngủ khác nhau.
1) benzodiazepin (thường được gọi là BZs)
2) Chống trầm cảm
3) Thuốc ngủ bán thẳng ( không cần kê đơn)
4) Tổng hợp Melatonin
Chúng ta sẽ không đi qua các chi tiết của thuốc làm việc như thế nào, và tác dụng phụ của từng loại vì nó sẽ đi xa hơn phạm vi của ebook này.
Thuốc ngủ có thể mang một người vào giấc ngủ, tuy nhiên, chúng có nhiều tác dụng phụ và để lại các hóa chất trong cơ thể của bạn mà có thể tồn tại trong máu của bạn cho đến 6 ngày!
Phần ảnh hưởng của các hóa chất này thường thấy ban ngày như buồn ngủ, buồn nôn, mờmắt, yếu ớt, ăn mất ngon và trong một số trường hợp rất thường xuyên đi tiểu.
Viện Y tế quốc gia khuyến nghị rằng lượng thuốc ngủ được quy định cho bệnh nhân tối đa là 4-6 tuần vì cơ thể trở nên lờn thuốc sau một vài tuần, và mất hiệu quả đối với họ. Tuy nhiên, hầu hết bác sĩ kê toa cho họ cho hàng tháng! hoặc thậm chí một số trường hợp là NĂM! Thuốc ngủ kéo dài mất ngủ vì chúng hỗ trợ niềm tin rằng chứng mất ngủ là “căn bệnh” mà đã được chữa khỏi bằng thuốc. Như bạn đã biết, giấc ngủ là một hệ thống bên trong và rất dễ sửa chữa nếu bạn biết về cơ chế của nó! Lý do chính tại sao bác sĩ kê toa thuốc ngủ chỉ đơn giản là vì họ
không muốn đối phó với vấn đề giấc ngủ của bệnh nhân, như hầu hết các bác sĩ chỉ nhận được khoảng 1 giờ đào tạo về vấn đề giấc ngủ, kê đơn thuốc có vẻ như là một giải pháp dễ dàng.
Bệnh nhân thường trở thành phụ thuộc tâm lý vào thuốc và cuối cùng mang đến cho họ nhiều năm chịu đựng những phản ứng phụ, làm cho cuộc sống của họ thêm đau khổ hơn TRƯỚC
KHI họ có vấn đề giấc ngủ.
Hầu hết thuốc ngủ làm việc bằng cách làm trì trệ hoạt động của não bộ và buộc sóng não hạ thấp. Vì bản chất của thuốc ngủ làm việc như thế nên chúng tước đoạt của bạn giấc ngủ sâu.
Trong đó bạn có thể có được một giấc ngủ đầy đủ 7 hoặc 8 giờ, giấc ngủ sẽ có chất lượng rất thấp, để lại cho bạn những tác dụng phụ có thể kéo dài ngày.
Thuốc ngủ hoàn toàn bất lợi cho hệ thống giấc ngủ và sức khỏe của bạn! Một nghiên cứu gần đây của Tiến sĩ Daniel F. Kripke (MD) của Đại học California cho thấy rằng những người sử dụng thuốc ngủ thường xuyên để gây ngủ có một tỷ lệ tử vong (Chết) cao hơn những người không sử dụng nhiều.
Bạn có thể nhận được đầy đủ chi tiết về nghiên cứu này ngay tại đây: Bấm vào đây để đọc toàn bộ về Thuốc ngủ
Trong kết luận, nếu bạn đang sử dụng thuốc ngủ, phải loại bỏ chúng! Không chỉ chúng lấy đi của bạn chất lượng giấc ngủ, chúng còn lấy đi năng lượng cả ngày của bạn! Đó là một chuyện hoang đường khi mà bạn chỉ mất một viên thuốc ngủ để có được chất lượng giấc ngủ và cảm thấy có năng lượng vào ngày hôm sau.
Một lưu ý cuối cùng về thuốc: Không bao giờ trộn thuốc ngủ với rượu, nếu bạn làm, bạn đang mạo hiểm cuộc sống của bạn!
Mất ngủ là một “Triệu Chứng” không phải là một Vấn Đề
Mất ngủ thường nhầm lẫn nhìn như là một “vấn đề” mà đã được giải quyết, trong khi thực tế nó chỉ đơn giản là triệu chứng của một hệ thống giấc ngủ suy yếu. Nếu hệ thống giấc ngủ của bạn là yếu thì chứng mất ngủ rất dễ xảy ra và cách duy nhất để chữa trị nó là tăng cường hệ thống giấc ngủ của bạn thông qua cách sử dụng các phương pháp trong cuốn sách này! Ngược lại, chứng mất ngủ thường có kết quả là một hệ thống sự thức tỉnh rất mất cân bằng, đó là lý do tại sao họ thức giấc nhiều lần trong đêm và gặp khó khăn khi rơi trở lại vào giấc ngủ. Thời gian ban đêm thường xảy ra tỉnh giấc ở phần cuối của một chu kỳ ngủ trong giai đoạn 2 Giấc Ngủ.
Nếu ai đó có một hệ thống giấc ngủ yếu, nó sẽ rất khó khăn cho người đó có giấc ngủ sâu, do đó họ kinh nghiệm hơn rất nhiều giai đoạn 2 ngủ, và tỉnh giấc thậm chí nhiều khả năng xảy ra.
Bạn có thể thấy kết quả này trong một vòng lặp vô tận người mất ngủ và mệt mỏi vào ban ngày!
Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ tóm lược lại tất cả các thông tin mà bạn đã học được cho đến bây giờ để tạo ra Kế Hoạch Giấc Ngủ Năng Lượng của chính bạn, để tăng chất lượng giấc ngủ của bạn, giảm của bạn thời gian ngủ và nhận được nhiều năng lượng hơn trong cuộc sống theo cách của bạn!
Mời bạn tham gia bài kiểm tra ngắn để học và nhớ tốt hơn những gì bạn vừa đọc.
1. Phản ứng tự nhiên giấc ngủ là …
a. Một kênh mà đi kèm trên truyền hình HBO gần đây
b. Một phản ứng tự nhiên làm giảm sóng não, thư giãn cơ thể và chuẩn bị cho chúng ta Giai đoạn 1 giấc ngủ.
c. Một phần của tâm trí tiềm thức của bạn.
d. Một điểm trong ngày khi cơ thể của bạn giảm nhiệt độ.
2. Mất ngủ ngắn hạn là …
a. Một tác động chung của chấn thương trong cuộc sống của chúng ta.
b. Một nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ.
c. Một bộ phim tuyệt vời với Al Pecino.
d. A & C
3. Thuốc ngủ có phương hại đến hệ thống giấc ngủ vì a. Chúng tốn kém và căng thẳng vì phải chi tiền để ngăn ngừa giấc ngủ sâu.
b. Chúng làm việc bằng cách hạn chế hoạt động não, do đó lấy đi bạn của giấc ngủ sâu.
c. Chúng có mặt lâu dài ảnh hưởng tiêu cực mà làm cho bạn buồn ngủ và mệt mỏi.
d. B & C
4. Một cách chắc chắn chống lại chứng mất ngủ là làm a. Xem TV hoặc đọc một cuốn sách trong giường của bạn.
b. Tăng cường hệ thống thư giãn và giấc ngủ của bạn thực hành các bài tập thay vì tập trung vào buộc giấc ngủ tới.
c. Đếm lũ cừu siêu hoạt động nhảy qua hàng rào.
d. Ngủ nằm ngửa.
5. Để giảm thiểu nguy cơ mất ngủ, bạn nên luôn luôn sử dụng phòng ngủ của bạn …
a. Là một phòng giải trí cho khách
b. Như văn phòng của bạn.
c. Chỉ để ngủ và làm tình.
d. Để giải quyết một số vấn đề rất quan trọng với mọi người qua điện thoại
