Trước khi luyện tập, bao giờ cũng phải làm một số động tác làm cho nóng người, cho các cơ bắp quen dần với sự luyện tập: đó là việc khởi động. Việc khởi động bắt đầu nhẹ nhàng làm các gân cốt, cơ bắp co giãn từ từ, không đột ngột, tránh được hiện tượng chuột rút (vọp bẻ), tăng dần sự lưu thông của máu, làm nóng người-rất cần trong lúc tập luyện ở thời tiết lạnh, mùa đông làm động tác duỗi tay, chân; giãn lưng vào quãng 5-10 phút
Động tác duỗi tay:
– Dang cánh tay ngang, dơ thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống hai bên sườn.
– Dang cánh tay ngang -Co tay để hai bàn tay trước ngực – căng khuỷu tay ra phía sau – Hạ cánh tay xuống.
– Đưa hai cánh tay ra trước mặt – Quay tròn hai cổ tay
– Đưa cánh tay trước lên làm thành hình thước thợ – rồi lại hạ cánh trước xuống. Cánh tay vẫn nằm ngang co cánh trước lại sờ vào vai mình.
Động tác lưng. Đứng dạng 2 chân lồng những ngón tay vào nhau rồi dơ cao lên quá đầu. Cúi đầu xuống rồi ngửng lên nhìn trời trong khi xoay 2 bàn tay vẫn đan nhau, ngửa lên trời, căng tay ra cho hết mức. Giữ tư thế như vậy trong 5 phút. Chùng tay xuống, để thư giãn, rồi lại làm lại động tác căng tay từ 2-4 lần.
Động tác duỗi chân: Tựa tay vào lưng một cái ghế, hay vào tường, người đứng thẳng. Một đầu gối hơi chùng xuống trong khi đưa chân về phía trước rồi về phía sau. Duỗi bàn chân cho thẳng với xương ống chân cho thới khi cảm thấy căng các bắp thịt ở bắp chân. Giữ tư thế như vậy trong 5 giây. Hạ chân xuống rồi lại đưa chân lên. Làm lại động tác với chân kia.
Khi duỗi chân và bàn chân, nhớ duỗi từ từ. Khi cảm thấy đau thì ngừng ngay. Trong lúc duỗi, vẫn thở đều, không nhịn thở.
Muốn khởi động nhanh, nóng người nhanh, đi bộ nhanh một đoạn, rồi chạy tốc độ chậm. Động tác này làm tim đập dần nhanh hơn và ra ít mồ hôi.
