Chúng ta có thể tập thư giãn các cơ bắp từng vùng cơ thể, từ chân tới đầu, theo phương pháp của Ed – mund Jacobson, còn gọi là phương pháp thư giãn tịnh tiến. Bạn có thể tập theo các bước như sau:
1- Ngồi trên ghế và nhắm mắt lại. Hai tay để trên thành ghế, các bàn tay để ngửa.
2- Thở chậm và sâu.
3- Tập chung sự suy ‘nghĩ về một cơ bắp nào đó mà bạn có thể cảm thấy.
4- Ra lệnh cho cơ bắp đó căng ra, rồi chùng xuống, trong 5 giây và tự nhủ: như vậy là phần cơ đó thư giãn. Bạn hãy chú ý tới cảm giác thư giãn đó trong vòng 30 giây rồi chuyển sang một vùng cơ khác sau khi làm các động tác:
– Thõng tay xuống, mới đầu ở cổ tay, rồi tới khuỷu tay rồi cả tay. Nắm bàn tay lại rồi thả ra. Thư giãn.
– Ấn lưng vào tựa ghế rồi thư giãn.
– Thót bụng lại rồi thư giãn để bụng mềm trở lại.
– Cứng quai hàm lại rồi thư giãn để hàm trở lại bình thường
– Nhấc và duỗi chân dưới ra. Thư giãn.
– Liếc mắt về một bên rồi thư giãn
– Cúi xuống cho cằm đụng ngực rồi thư giãn.
5- Tiếp tục thở chậm và sâu..
6- Tập trung sự chú ý vào tất cả những điểm thư giãn và để người mềm ra. Tưởng tượng mình là con búp bê bằng vải vụn. Để đầu và hai vai thõng xuống.
7- Tưởng tượng có một luồng sinh lực nóng tràn qua người.
8- Từ từ mở mắt ra và nhận xét xem người đã dễ chịu hơn như thế nào.
Cần chú ý không nín thở trong giai đoạn tập và không làm căng thẳng ở những điểm cơ thể bị đau hay có vết thương.
